Gute und schlechte Fette

Es gibt verschiedenste Gründe, sich irgendwann in seinem Leben ernsthaft mit Ernährung zu beschäftigen. Entweder, weil mit den Jahren auch die Kilos zunehmen, weil man Krankheiten bekämpfen oder vorbeugen möchte oder weil man als Sportler seine gesunde Ernährung perfektionieren möchte. Und hier begegnen einem laufend Fachbegriffe wie „gesättigte Fettsäuren“, „ungesättigte Fettsäuren“, Omega (Ω)-3, -6 und -9 -Fettsäuren. Was ist der Unterschied zwischen ihnen, was macht sie aus und vor allem: was sind die sogenannten „guten und schlechten Fette“ unter ihnen?

Was genau sind eigentlich Fettsäuren?

Fettsäuren bestehen aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die lange Ketten bilden. Sie sind durch einfache oder doppelte Bindungen chemisch verknüpft. Man spricht  von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn eine oder mehrere Doppelbindungen vorliegen, andernfalls von gesättigten. Einige wichtige Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zählen wie die Vitamine zu den essenziellen Nährstoffen. Das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und braucht sie zum Leben. Essenzielle Fettsäuren kann man nur mit hochwertiger Nahrung aufnehmen.

Gesättigte Fettsäuren und ihr gerechtfertigter Ruf als „schlechte Fette“

Die gesättigten Fettsäuren sind uns in der modernen Welt wohlbekannt und wir konsumieren viel zu viel davon. Wir finden sie in tierischen Fetten wie Salami und anderen Fleischprodukten, in Käse und weiteren Milchprodukten und in großem Anteil in Süßigkeiten wie Schokolade, fettigen Chips, ebenso in Palmfett usw..

Produkte aus gesättigten Fettsäuren haben bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz und sie werden für allerlei Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden sowie Erhöhung des Cholesterinspiegels verantwortlich gemacht. Ihnen wollen wir uns jetzt nicht weiter widmen, stattdessen schauen wir uns mal die teils sehr positiven Seiten von Fetten genauer an:

Ungesättigte Fettsäuren mit den drei Omega (Ω)-Fettsäuren 3,6 und 9

Die ungesättigten Fettsäuren Ω3, Ω6 und Ω9 findet man eher in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Die Konsistenz der Fette ist in der Regel flüssig, daher spricht man hier von Ölen. Die Qualität bzw. wie gesund das Speiseöl ist, hängt ganz empfindlich von dem Verhältnis der Ω3, Ω6 und Ω9- Fettsäuren ab, der Anteil der Ω3-Fettsäuren sollte möglichst hoch sein. Hier gibt es nämlich große Unterschiede. Während man den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Ω3-Fettsäuren das Herz-Kreislaufsystem stärkende und entzündungshemmende Wirkungen zuschreibt, können die einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ω6 im Überfluss entzündungsfördernd sein. Unser Körper produziert aus den langkettigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren Eicosanoide, das sind hormonähnliche Substanzen. Eicosanoide aus den Omega-3-Fettsäuren senken durch ihre Wirkung auf die Blutgefäße ganz besonders das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hanfsamen enthalten extrem viele ungesättigte Fettsäuren. Sofern sie kaltgepresst in Form von Hanfsamenöl oder geschält (Hanfnüsschen) verzehrt werden, können sie durch ihre entzündungshemmende Wirkung Rheumaerkrankungen lindern oder vorbeugen.

Es kommt auf das ausgewogene Verhältnis der beiden an und es gilt die goldene Faustregel:

Ein Teil Ω3 zu drei Teilen Ω6 (also 1:3) ist das ideale Verhältnis für unseren Körper.

Unser Gehirn besteht zu ca. 60% aus Fett, ein Drittel davon ist Omega 3 (Ω3). Ernährung mit viel Ω3-Fettsäuren unterstützt bewiesenermaßen massiv unsere Denkfähigkeit, Denkgeschwindigkeit und das Gedächtnis. Auch die Muskeln, die Zellregeneration, die Potenz, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden werden gestärkt.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen als Vorstufen für Gewebshormone und Botenstoffe. Während die Omega-3-Fettsäuren als Bausteine entzündungshemmender Fetthormone beitragen, dienen die Omega-6-Fettsäuren oft als Bauteile für die körpereigene Synthese von entzündungsfördernden Fetthormonen. Für das optimale Gleichgewicht kommt es weniger auf die absolute Menge, sondern vielmehr auf ein ausgewogenes Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an. Es sollte das Verhältnis 1:5 nicht übersteigen. 

Jede Medaille hat zwei Seiten, und die Rückseite bei diesen hochwertigen Ölen ist die Haltbarkeit und der Preis. Gute Speiseöle wie Hanfsamenöl werden kaltgepresst (native Öle), denn die wirklich guten Fette sind sehr hitzeempfindlich und werden bei hohen Temperaturen zerstört. Solche Öle werden daher vorwiegend in Salaten, über Rohkost oder pur konsumiert.

Die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind dem Sauerstoff gegenüber sehr reaktionsfreudig und können durch chemische Reaktionen nach mehreren Monaten etwas ranzig schmecken. Grundsätzlich spricht man dem Hanföl ca. ein Jahr Haltbarkeit zu, wir begrenzen es auf neun Monate, um absolut erstklassige Qualität zu gewährleisten.

Allein die Produktionskosten für grünes Hanföl hessischer Landwirte lagen 2020 bei über neun Euro pro Liter Hanföl, das kann mit den 0,99€/Liter Sonnenblumenöl im Supermarkt erkennbar nicht mithalten. Seit Kriegsbeginn in Osteuropa sind die Preise für Sonnenblumenöl, das hauptsächlich aus der Ukraine und Russland importiert wird, deutlich gestiegen und liegen heute teilweise über 2€/Liter. Hier zeigt sich ein weiterer Vorteil des regionalen Anbaus, nämlich die stabile und schnelle Verfügbarkeit. Hanf wird in der Rheinebene, vor allem im hessischen Ried eine immer beliebtere Anbaualternative für heimische Bauern.

Neueste Studien zum Thema:

Das Bundesministerium für Bildung und Forschung berichtet (BMBF) über eine Studie, in der die tägliche Einnahme mit Leinöl angereicherter Lebensmittel zu einem deutlichen Anstieg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut führte. Weiter heißt es in einem Interview mit Prof. Gerhard Jahreis,: „In einer zweiten Studie haben wir dann die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf rheumatische Erkrankungen untersucht. Rheuma ist eine klassische Entzündungserkrankung; bei Rheumatikern kann man am besten messen, inwieweit eine veränderte Zusammensetzung der Nahrung wichtige Entzündungsparameter im Blut beeinflusst und wirklich auch zu Veränderungen in der Lebensqualität führt. Und die Menschen, die an Rheuma leiden, haben oft auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit haben wir ein Modell sowohl für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als auch für Entzündungen. Das wichtigste Ergebnis dieser Studie war: Die Studienteilnehmenden haben sich nach der Zeit, in der sie mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel verzehrt haben, wirklich besser gefühlt. Die Gelenke waren weniger steif und die messbaren Anzeichen einer Entzündung haben abgenommen.“

Folgende Tabelle verdeutlicht die extreme Verteilung der verschiedenen Fettsäuren in handelsüblichen Speiseölen im Vergleich zu verschiedenen Hanfprodukten:

In Gramm pro 100 g und sortiert nach Omega-3-Fettsäure.

*Das ideale Verhältnis von 1 zu 3 weisen geschälte Hanfsamen auf

Wir empfehlen, jeden Tag mindestens einen großen Löffel Hanföl einzunehmen.